15 PRAVIL ZA ZDRAVO PREHRANJEVANJE

1. DOBRO PREGLEJTE ETIKETE!

etiketa

Velikokrat nas lahko zavede kar piše na naslovni strani izdelka. Na primer mleko z 0,5 odstotka maščobe. Mar to pomeni, da je za nas primeren ?

Dobro preverite sestavine, saj lahko takšen izdelek pogosto vsebuje veliko sladkorja. Velikokrat nas zavedejo na takšen način, da je določena sestavina, ki ima največjo vsebnost v izdelku napisana prva na seznamu pa do tiste zadnje sestavine, ki ima najmanjšo vsebnost. Najprej pa seveda pogledamo kar piše na prvem mestu, vse ostalo pa izpustimo in izdelek kupimo brez temeljitega pregleda etikete, kar nas lahko vodi do dodatnih vnosov maščob in sladkorjev z zaužitjem določenega izdelka.


2. IZBERITE NARAVNE OGLJIKOVE HIDRATE NAMESTO PREDELANIH!

Big food still-life

Predelani ogljikovi hidrati nas  v trgovini čakajo v lepo zapakiranih embalažah, medtem ko med nepredelane ogljikove hidrate spadajo sadje, zelenjava, žita, kot so na primer ajda, proso, kvinoja, amarant, pira itd.

V prvi polovici dneva izbirajte naravne škrobne vire ogljikovih hidratov kot so žita, kruh, sadje, v drugi polovici pa sezite raje po ogljikovih hidratov, ki imajo večjo vsebnost vlaknin kot je zelena zelenjava.V času pred vadbo lahko zaužijete škrobne vire ogljikovih hidratov, prav tako po njej saj je potreba po takih ogljikovih hidratih večja saj potrebujemo energijo pred in po naporni vadbi.


3. UPOŠTEVAJTE GLIKEMIČNI INDEKS PRI ŽIVILIH Z OGLJIKOVIMI HIDRATI!

Uživajte živila z nizkim glikemičnim indeksom  v večji meri, živila z visokim pa predvsem v času pred vadbo ali po njej. Živila z visokim glikemični indeksom zmanjšamo tudi s kombinacijo živil z nizkim glikemičnim indeksom in z uživanjem kakovostnih beljakovin in maščob.


4. BREZ DODANEGA SLADKORJA!

Mar to pomeni, da izdelek ne vsebuje sladkorja? Predstavljamo si, da v trgovini zagledamo pomarančni sok, na katerem piše “BREZ DODANEGA SLADKORJA”. Na njegovi embalaži je razvidno, da vsebuje 15,7 grama ogljikovih hidratov, od tega 15,2 grama sladkorja .

Če je na takšni embalaži zabeleženo BREZ DODANEGA SLADKORJA, to seveda ne pomeni, da v izdelku ni vsebnosti sladkorja, namreč le, da vsebuje naravne sladkorje in ima prav tako enak učinek na telo kot navadni sladkor v smislu porasta inzulina.


5. NIKAR NE PIJTE KALORIJ!

Pazljivi moramo biti pri uživanju sokov, gaziranih pijač in instant kave saj imajo te pijače visoko vsebnost sladkorja, nekatere od njih pa tudi veliko mero soli. Proizvajalci v nameri, da bi zakrili okus soli dodajajo še večje količine sladkorja, kar pa ima za posledico to, da povzroči nihanje krvnega sladkorja in s tem poslabšanje našega počutja. V 1 plastenki 1,5l sladke gazirane pijače kot so Fanta, Coca cola, Sprite itd. je lahko tudi do 200g sladkorja, kar seveda ni malo.


6. NE POZABITE NA VODO!

Ker je naše telo večinoma sestavljeno iz vode, ni potrebno posebej poudarjati pomembnosti  vode za naše telo. Popiti je priporočljivo od 2 do 4 litre vode na dan, seveda je odvisno tudi od tega ali je potreba po njej večja, še posebej, če ste aktivni, pa naj bo to šport ali delo.


7. POSPEŠITE SVOJ METABOLIZEM !

Kako lahko poskrbimo? Najprej morate poskrbeti, da boste imeli vsak dan od 4 do 6 uravnoteženih obrokov – na približno vsake 3 ure. Nikar ne izpuščajte zajtrka.

Med živila, ki pospešujejo metabolizem spadajo tudi zeleni čaj, kava, začimbe, denimo čili, kajenski poper, kakovostne beljakovine.

8. NAČRTUJTE OBROKE IN JIH BELEŽITE!

Da nam uspe določena stvar v življenju, jo moramo skrbno načrtovati, saj je načrtovanje ključnega pomena tudi pri izbiri pravilne prehrane. Zapiski oz. načrt nas na tak način privedejo do spoznanja, česa smo v telo vnesli preveč in česa premalo.


9. POSKRBITE ZA URAVNOTEŽEN IZBOR KISLIH IN BAZIČNIH ŽIVIL!

V naši prehrani večinoma prevladuje kisla hrana, ki negativno vpliva na naše zdravje in počutje. Med hrano, ki ustvarja zakisanost telesa  spada vsa predelana hrana, prav tako pa preveč ogljikovih hidratov, beljakovin in  sladkorja.

Med bazično hrano spadajo sadje, zelenjava, mineralni pripravki, velikokrat je zmotno da nekatera živila delujejo kot kisla hrana, kot npr. limona, ki deluje zelo bazično na telo.


10. IZOGIBAJTE SE MAŠČOBAM AMPAK NE VSEM

olja

Zdrave maščobe ne vplivajo na debelost, ravno nasprotno! Izogibajte se hidrogirani rastlinski maščobi (margarine, piškoti, peciva), živalskim maščobam in predelanim oljem.

V prehrano dodajte hladno stiskano olivno olje, olje oreščkov macadamia, bučno olje, svetlinovo olje, ribje olje, kokosovo olje.


11. PAZITE NA SOL

zdrave soli

Večina predelanih izdelkov vsebuje velike količine soli. Sol nase veže vodo in tako slabo vpliva na naše zdravje. Namesto, da jedi  solite raje  izboljšajte okus z raznimi zelišči in začimbami. Eksperimentirajte z bogastvom začimb.

Namesto predelane rafinirane soli raje uporabite pravo morsko sol ali himalajsko sol, seveda v zmernih količinah.


12. SADJE VEDNO ZAUŽIJTE NA PRAZEN ŽELODEC IN PRED OBROKOM

sadje

Saj v nasprotnem primeru pride do vretja v želodcu, slabe prebave in slabega izkoristka. Priporočljivo je naenkrat jesti le eno vrsto sadja.


13. NE DELAJTE SI ZALOG  S HRANO

hrana

Mar res potrebujemo velike zaloge hrane doma v omarah? Načrtujmo nakupe hrane in ne delajmo zalog.

Nikoli ne pojdimo lačni v trgovino z živili, saj se takrat v nakupovalnih vozičkih pojavi tako preveč hrane, ki je ne potrebujemo, ali pa nekakovostna predelana hrana, polna sladkorjev, soli in maščob.


14. VLAKNINE SO POMEMBNE

Assortment of High Fiber Foods

Vlaknine predstavljajo pomembno vlogo za normalno delovanje črevesja, četudi nimajo nobene hranilne vrednosti.

Največ jih najdemo v zelenjavi, sadju, žitih in stročnicah. Priporočljivo ji je zaužiti  30g dnevno za boljšo prebavo.


15. IZBIRAJTE KVALITETEN VIR BELJAKOVIN

beljakovinska hrana

Beljakovine so bistvene za naše telo, ker so gradniki našega telesa ter delujejo pri obnovi telesnih tkiv in organov. Izberite pusto puranje ali piščančje meso, ribe, jajca ter pusto skuto.

Oddajte komentar

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja